Fittségi kihívás a testi és mentális egészség védelmében a kialakult járványügyi helyzetben.
Komoly próbatétel elé állított bennünket az élet, vagyis egy vírus.
Ez a kis szubmikroszkopikus, fehérjéből és lipidekből álló életünket most erősen befolyásoló tényező!
Ezért mi is kihívással válaszolunk!
Sportemberként, sportvezetőként felelősséggel tartozunk azért, hogy a mostani helyzetben talán még jobban figyeljünk arra, hogy az otthon töltött idő alatt a lehető legtöbben napi rendszerességgel mozogjanak.
Egy olyan testgyakorlatot választottunk, amit mindenki ismer, mindenki csinált már egyszer legalább az életében, így a gyakorlása nem fog senkinek nehézséget okozni.
Élettanilag miért lesz ez fontos?
A gyakorlat a föld gravitációjának köszönhetően minden olyan vázizmot és core izmot meg fog mozgatni, ami az otthonlétünk során az ülő és fekvő magatartásnak köszönhetően nem feltétlen aktív.
Így megvédjük a mozgás szervrendszerünket az inaktivitástól.
Miért kihívás?
Mert így biztos, hogy CÉLKÉNT tűzi ki mindenki magának és napi szinten, rendszeresen azért fog mozogni, hogy ezt a célt elérje.
A KIHÍVÁS!!!
1000 fekvőtámasz megtétele egy napon belül!
A fekvőtámasz szabályai:
Kiinduló helyzet:
mellső fekvőtámasz;
a fej, a –nyaki –háti –ágyéki gerinc – törzs –medence – alsóvégtagok egy vonalban helyezkednek el, egymás meghosszabbításaként.
könyökízület nyújtott helyzetben
Végrehajtás:
Excentrikus szakasz:
Hajlítsa a könyökízületet 90 fokig a levegő beszívása mellett,
Tartsa meg a helyzetet egy pillanatra,
Koncentrikus szakasz:
Nyújtsa vissza a könyökízületet a kiinduló helyzetbe a levegő kifújásával egyidejűleg!
Ismétlések:
Folyamatosan ismételje a gyakorlatot, addig amíg szabályosan végre tudja hajtani, azaz a könyökízületében nem történik rántás és pattintás a szakaszok végpontján a kiinduló helyzetben felvett testtartás nem változik és a lendületet ki tudja zárni.
Milyen izmok fognak dolgozni?
A végrehajtásért felelős izmok:
- nagy mellizom,
- háromfejű karizom
- vállizom
- elülső fűrészizom
A stabilizációért felelős izmok:
- egyenes hasizom
- haránt hasizom
- törzsfeszítő izmai
- felületes hátizmok
- egyenes combizom / négyfejű combizom /
- medencefenék izma
Módszertani tanácsok:
Első lépés:
Mérje fel, hogy mennyi szabályos végrehajtást tud végrehajtani jelen pillanatban.
Második lépés:
Tervezze meg a gyakorlat terjedelmét az edzésnapokra lebontva.
Példa: készítsen edzéstervet az alábbiak szerint.
Az edzés mikrociklusa:
7 napos 1+1 -es megosztással.
/ azaz 1 nap edzés, 1 nap pihenő /
Az ismétlések sebessége:
2-0-2-0
a koncentrikus szakasz: 2 mp
az excentrikus szakasz: 2 mp
a végpontokon: 0 mp
A gyakorlat terjedelme:
Ismétlések száma:
Kezdje 10 ismétléssel és fokozatosan növelje az ismétlések számát min. 1-3 között edzésről, edzésre.
Sorozatok száma:
kezdje 3 sorozattal és fokozatosan növelje a sorozatok számát min. 1-gyel edzésről, edzésre.
A sorozatok közötti pihenőidő:
60 -180 mp
Kiegészítés ez edzésprogramhoz:
Minden edzés előtt melegítsen be, nyújtó és erősítő hatású gimnasztikai gyakorlattal.
Edzést követően végezzen nyújtó hatású statikus gyakorlatokat.
Végezzen szív –ér – légzőszervrendszerét is fejlesztő aerob gyakorlatot az edzés végén.
Ajánlott gyakorlat:
- helyben futás
- ugráló kötél
Gyakorlatot terjedelme: 25 -40 perc
- Intenzitása: HRmax 65 -70 % -án.
- kiszámítása: 220 – életkor * 0.65 -0.70
Mit fog elérni a kihívással?
Fitt lesz, erősödik az izomzata és immunrendszere, valamint folyamatosan motivált marad.
Mikor mutathatja be a teljesítményét a nagyközönség előtt?
3 hónapot szeretnénk a kihívásra Mindenkinek biztosítani.
Azaz 2020. 07. hónap első hetében megrendezzük az 1000 fekvőtámasz – kihívás napját.
Helyszín:
Stadion Unifit Fitness & Gym Center
Debrecen, Nagyerdei Stadion
10.00 -20.00 óráig
A kihívást lebonyolító szakmai személyzet:
Fitnesz edzők, koordinátorok lesznek, akik majd hitelesítik a bemutatott teljesítményt.
Mi lesz az ajándék?
Természetesen a legnagyobb ajándék: Az egészsége és a küzdelme után érzett büszkeség érzése!
Plusz:
A Stadion Unifit Fitnesz & Gym Center 1 hónapos „Kihívás „bérletet ad mindenkinek, aki teljesíti az 1000 fekvőtámaszt, amivel a legtöbb sportmozgást gyakorolhatja az ország egyik legszínvonalasabb fitneszközpontjában.
„Ahol akarat van, ott út is van „
Küzdjünk meg együtt!
Mi is készülünk!
Itt csak NYERTESEK LESZNEK!!!
Fogadja el a kihívást egy: „Kihívás elfogadva„ kommenttel a Facebook oldalunkon.
Figyelje a felületünket és júliusban találkozunk!
Kitartást!
Maradjon otthon, gyakoroljon és vigyázzon magára és másokra!
Sportbaráti üdvözlettel
Balogh Tamás
Stadion Unifit Fitness & Gym Center
Szakmai és operatív igazgató
Fitness szakértő, Vezetőedző
